Ранкова гімнастика - перевірений спосіб убити відразу двох зайців: спалити калорії і прокинутися без допомоги кави
І те і інше особливо актуально в холодне і темну пору року, коли зайві кілограми так і «липнуть», а вставати на роботу зовсім не хочеться.
Високий крок
Станьте прямо. Крокуйте на місці, піднімаючи коліна як можна вище. Руки зігніть і рухайте ними на рівні грудей в такт кроків. Врахуйте, що чим більше амплітуда роботи рук, тим вище ви зможете підняти коліно. Дихайте глибше, видих розтягуйте на 2-4 кроку.
Зробіть 30-50 кроків.
Атлант
Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Втягніть живіт і стисніть сідниці. Підніміть стислі кулаки до плечей, лікті дивляться в сторони. Розправте плечі, розгорніть лопатки, напружте спину і підняті руки, як ніби ви підтримуєте стелю. З невеликою амплітудою повертайте верхню частину корпусу (плечі та грудну клітку) навколо своєї осі вправо‑вліво. Таз і талія не повертаються! (Це важливо для безпеки хребта, для цього ми тримаємо живіт втягнутим.) Відчуєте, що нижня точка руху - ребра.
Повторіть 10-12 разів в обидві сторони.
Гра животом
Вихідне положення як для попереднього вправи. Руки на поясі, м'язи розслаблені. На вдиху сильно выпятите живіт вперед, підключаючи всі м'язи, які зможете. На вдиху з силою втягніть живіт під ребра, намагаючись використовувати навіть косі м'язи живота (по боках).
Повторити вдих-видих 12 разів.
Східний танець
Вихідне положення як для попереднього вправи. Знову втягніть живіт і напружте сідниці, руки можна покласти на пояс. Обертайте тазом вперед-убік-тому-убік спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. Рухається тільки таз, коліна і плечі повинні стояти нерухомо! Для зручності злегка зігніть ноги.
Повторіть 10 разів в обидві сторони.
Кроки з захлестом
Вихідне положення таке ж, як для першого вправи, тільки руки на поясі. Крокуйте на місці, на кожен крок піднімаючи п'яту тому, немов хочете торкнутися сідниці.
Зробіть 30-50 кроків.
Нахили з разножкой
Встаньте рівне, розставте ноги як можна ширше, руки на поясі. Одну ногу трохи зігніть (на неї доведеться основний вага тіла). Нахиляйтеся через бік (не повертаючи корпус) до прямої нозі, тянитесь до неї однойменної рукою. Ідеально стосуватися при цьому рукою гомілки.
Зробіть 3 рази та поміняйте ноги. Всього повторити по 4 рази на кожну сторону.
Віджимання від стінки або стільця
Чим вище ви поставите руки, тим легше буде віджиматися. Намагайтеся тримати спину і ноги прямими, не перегибайтесь в попереку. Як правило, найбільш комфортна постановка рук - під плечима або трохи вперед. Але можливо, вам буде зручніше інше положення - долоні вже, ширше, сильніше або вперед під себе. Знайдіть комфортне положення. Якщо все одно важко - поставте руки вище (на стіну), але збережіть пряме положення спини і ніг.
Зробіть 3-5 разів і відпочиньте, всього зробіть 3 підходу.